엉덩이 근육이 진짜 중요한 이유, 엉덩이 근육 키우는 방법

엉덩이 근육이 진짜 중요한 이유, 엉덩이 근육 키우는 방법

스쿼트는 엉덩이 근육을 목적으로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 의자에 다시 앉는 것처럼 천천히 육체를 내립니다. 체중은 발뒤꿈치에, 무릎은 발끝 뒤에 둬야 합니다. 잘못하면 무릎에 큰 고통이 갈 수 있는 운동이기 때문에 무엇보다. 바른 자세로 하는 것이 스쿼트에서는 가장 중요합니다. 스쿼트를 시도할 때는 중량 스쿼트나 바벨 스쿼트를 하기보다는 맨몸 스쿼트를 하면서 엉덩이 근육의 힘을 체감하는 것이 좋습니다.

자세를 잘 못 잡겠다면 v 스쿼트를 하는 것도 좋습니다. 브이 스쿼트를 통해 자세를 명확히 잡은 다음 스쿼트를 시도하면 훨씬 운동 효과를 느끼실 수 있습니다.

소둔근 Gluteus Minimus

가장 작은 엉덩이 근육으로, 고관절의 안정성을 이어서하는 역할을 합니다. 고관절의 흔들림을 방지하여 다리의 움직임을 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 이렇게 엉덩이 근육은 몸의 균형과 안정성을 이어서하는 데 매우 필요한 역할을 합니다. 특히 대둔근은 다리를 뒤로 당기고 일으키는 데 필요한 힘을 제공하여 보행이나 일상적인 활동을 수행하는 데 필요한 역할을 합니다.

스플릿 스쿼트

다리를 앞뒤로 벌리고 서있는 자세로 하체 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링 등 여러가지 하체 근육을 타겟팅하는 데에 효과적입니다. 아래에서는 스플릿 스쿼트를 제대로 설명하겠습니다. 1. 준비자세 처음에는 어깨 너비로 바르게 섭니다. 양손에 필요한 무게의 덤벨을 높여서 준비하거나 양손을 골반을 집어 균형을 잡아줍니다. 2. 자세 서있는 자세에서 한 발을 뒤로 멀리 보내줍니다.

앞쪽 다리의 발끝은 앞을 향하고, 뒷쪽 다리의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 상체를 곧게 펴고 복부를 수축시켜 코어를 고정시킵니다. 3. 유행 숨을 들이마시고, 앞 다리의 무릎은 직각으로 구부리면서 육체를 내려놓습니다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다. 뒤쪽 다리는 뒤쪽에서 무릎이 바닥 쪽으로 내려 갑니다. 육체를 내려놓을 때는 양 발의 무게를 고르게 분산시키고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.

덤벨 스쿼트

하체 근육을 강화하는데 유용한 운동 중 하나입니다. 이 운동은 덤벨을 들고 수행되며, 바벨 스쿼트와는 달리 한 손에 하나의 덤벨을 들거나 양손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 아래에서는 덤벨 스쿼트를 제대로 설명하겠습니다. 1. 준비 자세 덤벨을 양 손에 들고 어깨 높이로 들어올립니다. 손잡이를 더 명확히 잡을 수 있도록 손바닥은 몸 쪽으로 향하게 합니다. 2. 자세 어깨 너비보다. 약간 넓은 폭으로 발을 벌립니다.

발끝은 약간 바깥쪽으로 향하도록 합니다. 상체를 약간 앞으로 숙이면서 등을 곧게 펴고, 눈을 앞쪽으로 향하게 합니다. 복부를 수축시켜 코어를 고정시킵니다. 3. 유행 숨을 들이마시고 복부를 수축시킨 상태에서 무릎을 굽히며 육체를 내려놓습니다. 골반을 뒤로 밀고 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하면서 깊이 내려가며, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 최하점에서 한 숨을 내쉬고, 발끝을 밀어 무릎을 더 많이 내려보냅니다.

바벨 혹은 덤벨을 어깨 위로 높여서 수행하는 스쿼트 운동입니다. 이 운동은 전신 근육을 강화하는 데에 효과적이며, 주로 어깨와 코어 근육을 중점적으로 발달시킵니다. 아래에서는 오버헤드 스쿼트를 제대로 설명하겠습니다. 1. 준비자세 바벨을 어깨 너비로 들어올립니다. 어깨 너비보다. 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다. 덤벨을 사용할 경우 양 손에 덤벨을 든 상태로 시작합니다. 2. 자세 어깨 너비로 발을 벌립니다. 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고, 복부를 수축시켜 코어를 고정시킵니다.

상체를 약간 앞으로 숙이고 등을 곧게 펴며 머리가 숙여지지않도록 눈은 앞쪽을 향하게 합니다. 3. 유행 숨을 들이마시고 복부를 수축시킨 상태에서 무릎을 굽히며 육체를 내려놓습니다. 이 때 바벨은 어깨 위로 올려진 상황을 유지합니다. 골반을 뒤로 밀고 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하면서 깊이 내려가며, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.

브릿지 자세

브릿지 자세는 장비가 없이도 할 수 있는 간단하지만 효과적인 운동입니다. 둔근 다리를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린 다음 다시 내립니다. 스텝업은 둔근의 근력과 힘을 키우는 훌륭한 운동입니다. 스텝 업을 수행하려면 벤치나 상자 앞에 서서 한 발로 위로 올라가면서 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다. 같은 발로 다시 내려간 다음 반대쪽에서 반복하십시오. 짐볼을 이용하면 코어 근육과 엉덩이 근육을 둘 다.

강화시킬 수 있습니다. 짐볼 위에 앉아 균형을 잡는 것만으로도 몸 안의 잔근육들이 다. 쓰입니다. 추가적으로 더 근육을 강화시킬 수 있다면 아령이나 덤벨을 들고 앉아 팔을 위로 들어보세요. 운동 루틴에 엉덩이 근육 강화 운동을 포함시키면 운동 능력을 향상하고 자세를 개선하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문