체지방 줄이는 운동 쉽게 따라 하기

체지방 줄이는 운동 쉽게 따라 하기

유산소 운동으로 체지방을 줄이자. 유산소는 지방을 가장 빠르게 없앨 수 있는 방법입니다. 인터벌 운동이 가장 적합하겠네요. 구간 훈련이라고도 하는데 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸에 쌓인 피로가 회복되기 전에 다시 운동을 하는 방식입니다. 이 인터벌 트레이닝을 할게 되면 몸이 적응하여 운동을 끝낸 후에도 우리 체질은 운동을 지속적으로 하는 효과를 낼 수 있다고 해요 두 번째로는 충분한 수면이 중요합니다.

체지방을 줄이는 방법 중에서 수면도 꽤나 중요합니다.

등푸른 생선

생선에는 중성지방 저하작용을 하는 EPA가 풍부하게 포함되어 있습니다. 참치 지방살에 많이 포함되어 있지만 쉽게 즐겨먹을 수 있는 등푸른 생선인 고등어를 추천합니다. 아세로라는 영양가가 여러가지 과일로 유명하며, 특히 비만예방에 효과를 발휘하는 것은 폴리페놀의 일종인 안토시아닌입니다. 연구에서는 안토시아닌에는 지방축적을 억제하는 작용과 지방세포의 비대화를 억제하는 작용이 있다고 확인되었습니다. 지방을 태우는 작용이 있는 캡사이신을 섭취하려면 김치를 추천합니다.

다만 고추를 사용하지 않은 백김치나 물김치에는 캡사이신의 효과를 기대할 수 없습니다. 특히 낫토와 함께 먹으면 다이어트에 아주 효과적입니다. 낫토는 당질과 지질대사를 촉진하는 영양소를 포함하고 있기에 시너지효과를 기대할 수 있습니다. 우롱차에는 지방흡수를 억제하는 중합 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다.

좋지않은 식습관

식사방법에 따라 섭취칼로리가 과다하게 되는 경우가 있습니다. 예를 들어 간식이나 음주 습관 등은 자기도 모르는 사이에 섭취칼로리가 과잉되므로 주의해야 합니다. 또한 어떤 조사에서는 빨리 먹는 사람이 비만도가 더 높은 것으로 나타났습니다. 빨리 먹는 것은 뇌의 만복중추가 자극받기 전에 과식해 버리는 경우가 있기 때문입니다. 또 일이나 일을 하면서 식사를 하거나, 배가 고프지 않은데도 먹으면 칼로리 과잉이 될 수 있습니다.

식단부터 바꾸자

어렵고도 쉬운문제중 하나입니다. 바로 식단을 바꾸는 것입니다. 아무리 운동을해도 햄버거,피자 이렇게 고열량 고지방음식을 먹게되면 지방이 빠질까요? 물론 운동을 엄청나게 많이 한다면 빠질거에요. 그렇기 때문에 운동을 적게하더라도 식단관리는 필수입니다. 체지방을 줄이는 가장 핵심적인것은 식단 1. 탄수화물의 섭취를 줄이자 2. 케익,과자,아이스크림 같은 설탕이 정제된 간식류는 금지 3.로 식사를 하자 4, 천천히 먹자, 과식을 안하기 위해 이렇게 4가지만 생각해 보세요, 좋은 양과 영양소가 골고루 들어간 식단을 섭취하는게 중요합니다.

기초대사량 감소

소비칼로리의 대부분을 차지하는 것이 기초대사량이라고 하는 것입니다. 기초대사량은 10대를 정점으로 하여 나이가 들면서 점점 감소해 갑니다. 당연한 1일 소비칼로리가 줄어들기 때문에 먹는 양이 이전과 다르지 않아도 섭취칼로리가 웃도는 상태가 되어버리는 것입니다.

몸체를 움직이는 것이 감소하면 소비칼로리가 저하되며, 기초대사량에도 영향을 미칩니다. 근육은 대사량이 많기 때문에 운동부족으로 근육량이 줄어들면 기초대사량도 저하되기 때문입니다.

하루에 소비할 수 있는 에너지량이 적으면 과잉된 것은 지방으로 축적되어 버립니다.

유산소만? 아니요, 근력운동도 같이

지방을 태우기 위해서는 유산소만 하면 된다고 생각하시는 분들이 있습니다. 네 물론 유산소만 해도 살이 빠집니다. 그런데요 우리가 오늘 효과적으로 체지방을 줄이는 방법을 찾아보고 있죠? 근력운동을 하면서 유산소 운동을 같이 하게 되면 더욱더 효과적으로 지방이 연소됩니다. 가끔 근력운동 먼저해야 된다, 유산소 먼저해야 됩니다. 라는 말이 있는데요, 이건 해외연구결과 크게 차이가 나지 않는다고 하니 순서는 크게 신경안쓰셔도 될것 같습니다.

하지만 결과적으로는 유산소운동을 먼저하고 근력운동을 하는게 칼로리 소모가 더 많았다고 합니다.

건강한 지방을 먹자

아니, 지방을 없애고 싶다는데 지방을 먹으라고? 이렇게 생각하실 수 있죠. 그런데요 우리는 이야말로 건강한 지방을 섭취하면 체지방을 줄일 수 있습니다. 평소에 동물성지방이 많이 들은 햄버거나 육류를 많이 섭취하시죠? 여기에는 지방도 많이 포함이 되어 있습니다. 이런 지방대신에 올리브오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 같은 건강한 지방이 있죠. 이것을 우리는 불포화지방이라고 합니다. 콜레스테롤 수치를 떨어트려주고 혈액순환도 잘되게 하며 체내에 축적이 될 염려가 적습니다.

이와 반대로 트랜스 지방이라고 있어요, 이건 피자,감자튀김,도넛 등 인스턴트 음식에 많이 있는 불포화지방의 일종이에요, 이건 최악입니다. 삼가해주세요~ 이렇게 오늘은 어떻게 하면 체지방을 효과적으로 줄일 수 있는지 알아보았습니다. 튼튼하게 먹고, 운동을 해야합니다.

자주 묻는 질문