홈트레이닝 하체운동2편 와이드스쿼트 모르면 힙업힘들어요

홈트레이닝 하체운동2편 와이드스쿼트 모르면 힙업힘들어요

3대운동은 우리몸에서 가장 큰 근육부의의 발달을 가져옵니다. 신체에서 가장 큰 근육인 하체, 등, 가슴의 근육을 효율적으로 발달시켜 기초대사량을 올리고 칼로리 소모의 효율을 얻을 수 있습니다. 이렇게 큰 근육들의 발달이 잘 되어 있다면야 앞서 말씀드린것과 같이 기초대사량이 높아져 다이어트를 할 때도 효율적으로 할 수 있습니다. 그리고 3대운동은 다른 근육을 성장시키는 테스토스테론의 분비를 촉진시킵니다. 테스토스테론이란 호르몬이 분비가 되면 3대운동이 아닌 다른 운동을 하더라도 근육의 성장에 있어 큰 도움이 됩니다.

그렇기 때문에 3대운동을 함으로써 요구되는 근육을 얻을 수 있고, 추가적으로 테스토스테론의 촉진으로 인한 다른 운동을 할 때에도 큰 도움을 줄 수 있는 혜택이 있습니다.

데드리프트

데드리프트 또한 위의 스쿼트와 같이 3대 운동 중 하나입니다. 또한 루틴을 짤 때 빠질 수 없는 필요한 복합다관절 운동입니다. 데드리프트는 수행자세가 어렵기로 유명한데, 이와같은 특성때문에 처음 접하는 분들 이라면 원판없이 빈 봉으로 연습을 한 후에 자세가 몸에 익게되면 그때 원판을 끼워 진행을 하는 것을 추천하고 있습니다. 데드리프트는 등의 전반적인 발달과 척추기립근, 둔근과 하체 등 거의 모든 부위에 부하가 걸리는 운동입니다.

이와같은 특성때문에 필요한 운동이라고 합니다. 첫번째 데드리프트를 하며 평상시에는 쓰지않는 근육들에게 자극을 줌 으로써 그 부위가 효율적으로 발달이 될 수 있도록하며, 몸의 거의 모든 부위를 발달시켜주는 운동인만큼 올바른 자세로 지속적으로 수행한다면 근육량을 늘리기도 쉬울 것입니다.

햄스트링을 단련하는 방법 스플릿 스쿼트

햄스트링뿐만 아니라 허벅지 전체를 단련하고 싶다면 스플릿 스쿼트를 시도해 봅시다. 한 발을 크게 앞으로 한 걸음을 내딛고 내디딘 쪽의 발에 중심을 실으면서 스쿼트는 햄스트링허벅지 뒷면 대둔근엉덩이 내전근내이 대퇴사두근허벅지 앞쪽 그러면 허벅지에서 엉덩이에 걸친 근육에 단단히 부하를 걸 수 있습니다. 양다리에 중심을 두고 하는 스쿼트보다. 부하가 높아질 뿐만 아니라 아무래도 상체가 휘청거리기 쉬워지기 때문에 일반 스쿼트와 와이드 스탠스 스쿼트에 익숙해진 후 트레이닝 메뉴에 추가해 보는 것을 추천합니다.

패럴렐 그립 풀업

패럴렐 그립 풀업이란 위 사진과 같이 양손이 서로를 마주보는 형태로 실행하는 풀업중 하나입니다. 패러럴 그립 풀업의 장점으로는 광배근전체와 승모근 하부등에 효과적인 자극을 줄 수 있는 풀업자세 중 하나입니다. 위로 올라갈 때는 승모근 하부지점에 내려갈떄는 광배근에 타기팅을 할 수 있는 풀업입니다. 또한 이두근에 강한 자극을 줄 수 있는 풀업 동작이기도 합니다. 일반 풀업보다. 난이도가 쉬우므로 아직 정자세로 풀업을 실시하지 못할 때 하면 좋은 풀업이기도 합니다.

햄스트링을 단련하는 방법 덤벨 스쿼트

집에서도 부담 없이 할 수 있는 스쿼트이지만 어느 정도 익숙해지면 자체 스쿼트에는 부족하게 되는 것입니다. 그럴 때는 덤벨을 사용한 덤벨 스쿼트로 햄스트링에 더 높은 부하를 걸어 봅시다. 처음 덤벨 스쿼트를 시도할 때는 500g이나 1kg 등 편한 덤벨로 시작해 익숙해지면 조금씩 덤벨을 무거워가는 것이 포인트. 덤벨이 없는 경우, 페트병 등에 물을 넣어 덤벨 대신으로 하는 것도 추천합니다.

햄스트링을 단련할 때의 포인트 주의점도 함께 해설햄스트링을 단련하는 방법은 많이 있지만, 무작정 훈련해도 잘 단련되지 않습니다. 모처럼의 트레이닝, 제대로 그 성과를 물건으로 제작하기 위해서도, 제대로 요령을 파악해 둡시다. 지금부터는 햄스트링을 단련할 때 꼭 짚고 넘어가야 할 포인트에 에 관하여 하나씩 체크해 보도록 하겠습니다. 햄스트링 단련 시의 포인트 올바른 폼을 의식하여 실시합니다.

랫 풀 다운 Lat pull down

위 사진에서 보이는 랫풀다운 머신은 아마 그 어떤 헬스장을 가도 존재하는 기구 중 하나일 겁니다. 아주 인기 있는 운동이기도 한만큼 등운동에 있어서 효과적인 운동입니다. 랫풀다운의 경우 처음에 다뤘던 풀업과 아주 비슷한 동작을 가져가는 운동인데요 상부광배근을 포함하여 하부 광배근까지 자극을 줄 수 있는 효과적인 운동입니다. 주의하여야 할 점은 랫풀다운 집행 시 팔근육으로 당기지 말고 광배근에 타깃을 준다고 생각하고 실시하여야 합니다.

또한 신체를 과도하게 눕히는 동작을 통해 당기면 등에 제대로 자극을 줄 수 없으며 반동을 최소화하여 머릿속으로도 광배근을 생각하며 실행하는 것이 좋습니다. 랫풀다운 또한 풀업과 비슷하게 패럴렐 그립이나 언더그립으로도 실시할 수 있습니다. 사람들이 헬스장에서 가장 많이 실행하는 일반적인 등운동 세 가지에 에 관하여 알아보았습니다.

자주 묻는 질문