허벅지 근육 강화운동 5가지 방법

허벅지 근육 강화운동 5가지 방법

생활, 요리, 상식 신체의 밸런스를 유지하고, 건강을 위해 하체힘은 정말 중요합니다. 나이가 들면 관절이 약해지기 때문에 젊을 때 다리 근육을 비축해 두어야 중년, 노년 건강을 유지할 수 있습니다. 허벅지 근육 강화 운동과 허벅지 살 빼는 운동에 관련해서 자세하게 알아보겠습니다. 허벅지는 전체 근육의 40를 차지할 만큼 아주 큰 근육입니다. 나이가 들수록 노화에 따라 해마다 0.5 1의 근육이 감소합니다. 근육의 감소는 기초대사량을 감소시키고, 체중 증가 현상을 일으킵니다.

허벅지 근력을 강화하면 근육 성장에 필요한 성장 호르몬의 분비를 촉진하여 허벅지뿐만 아니라, 종아리, 엉덩이, 허리, 복부를 포함한 신체 전체 근육의 구축을 촉진합니다.

허벅지 근육 강화 운동 런지

어디서나 할 수 있는 허벅지 근육 강화 중 런지가 있습니다. 런지는 허벅지를 튼튼하게 할 뿐만 아니라, 종아리 근육까지 탄탄하게 만들어 줍니다. 또한 균형감각을 향상해주고, 코어의 안정성까지 강화하여 처음 운동하는 사람도 쉽게 할 수 있습니다. 런지의 올바른 자세는 정면을 보고 선 다음, 한쪽 발을 앞으로 내딛고 구부려 90도로 만들어 줍니다. 반대발도 90도로 만들어 주지만, 무릎은 바닥에서 2 3cm 정도 띄우고, 발을 밀면서 원위치합니다.

충분한 자극을 원한 다면, 덤벨이나 바벨을 활용해서 운동하면 만족할 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.

허벅지 근육 강화 운동 자전거 타기

바이크 타기는 허벅지근육 운동뿐만 아니라 하체의 근력과 근지구력 향상을 도와주며, 심폐지구력까지 향상할 수 있습니다. 바이크 타기는 관절에 부담을 주지 않기 때문에 하체 근력이 약한 사람들도 쉽게 할 수 있습니다. 자전거를 탈 때 기어를 낮출수록 허벅지에 부담되는 하중은 더 많이 실리게 됩니다. 실내에서도 좋은 운동이 될 수 있지만, 실외 바이크 타기는 기분 전환에도 너무 좋은 운동입니다.

허벅지 근육 강화 운동 스쿼트

하체 전체 단련을 위한 최고의 운동 중 하나인 스쿼트는 허벅지 근육을 강화할 뿐만 아니라 엉덩이를 탄탄하게 하고 다리도 튼튼하도록 도와줍니다. 올바른 자세를 하지 않으면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자세가 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 손은 몸 앞으로 혹은 두상 뒤쪽에 올려 준 다음, 복부에 힘을 주고 의자에 앉듯이 엉덩이를 쏟아지고 무릎이 90도가 될 때까지 내려줍니다. 처음부터 무리해서 횟수를 늘리지 않고, 1세트 10 20회 반복합니다.

자유 중량 Free Weights

덤벨이나 바벨은 허벅지 근육 강화운동으로 효과적입니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 여러가지 운동을 수행할 수 있으며, 여러가지 강도와 무게를 선택하여 운동을 조절할 수 있습니다. 허벅지 컬 머신 Thigh Curl Machine 허벅지 근육 중 하나인 햄스트링을 강화하는 데 사용되는 기구입니다. 뒤로 누워서 다리를 구부리는 동작을 반복하여 햄스트링을 강화합니다.

덤벨 컬. 이두근 운동

의자에 앉거나 서서 시행합니다. 허리를 펴고 양다리는 어깨너비만큼 벌려주세요. 앉아서 할 경우 가슴을 내밀고 허리를 곧게 펴주세요. 한 번에 1015회 들 수 있는 무게의 덤벨아령을 선택합니다. 팔꿈치를 몸통에 붙이고 양손으로 덤벨을 당겨 올립니다. 덤벨을 들며 이두근이 수축할 때 호흡은 내쉬고 팔을 내릴 때 들이쉽니다. 10회씩 3세트 시행합니다.

노인과 여성을 위한 상지 근력운동 12

가볍게 서서 할 수 있는 상지 준비운동과 근력운동을 준비하였습니다. 아래 순서로 안전하게 따라 하시기 바랍니다. 준비운동 WarmUp일반적으로 스트레칭만을 준비운동으로 이해하는 경우가 많습니다. 본 운동에 들어가기 전에 저항이나 무게 없이 맨몸으로 힘만 주면서 가볍게 움직이는 것을 Active stretching이라고 합니다. 가벼운 맨몸 움직임으로 본 운동을 준비하면 됩니다.

허벅지 근육 강화 운동 계단 오르기

일상생활에서 쉽게 할 수 있는 허벅지 강화 운동 중 계단 오르기가 있습니다. 특히 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 둔근을 단련시켜 주고 또한 유산소까지 될 수 있는 좋은 운동입니다. 단, 과도하게 계단 오르기는 무릎관절에 좋지 않은 충격을 줄 수 있으므로 내려올 때는 계단보다는 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 좋습니다. 이상 허벅지 근육 강화 운동과 허벅지 살 빼는 운동에 대하여 알아보았습니다.

자주 묻는 질문