허리통증 스트레칭 운동으로 완화 운동자세 추천

허리통증 스트레칭 운동으로 완화 운동자세 추천

주말에 겨울이라 추워서 집에만 있었더니 한참을 침대에서 잠을 청했었습니다. 너무 많이 자서 그런지 허리가 끊어질것 같은 불안한 느낌을 받았습니다. 뭐 전에도 잠을 많이 자면 허리가 조금 아팠던 기억이 있어서 그러려니 했습니다. 그러나 이틀이 지나서 기업 세면실에서 세수를 하다가 고개를 드는데 갑자기 허리에 고통이 딱 강하게 왔어요. 그때부터 자연스런 동작을 할 수 없었습니다. 한쪽 다리를 올리거나 하는 동작은 너무 아파서 할수가 없었습니다.

지내며 처음 느껴보는 허리통증이었습니다. 나이가 드니 이제 여기 저기 고장이 나네요 부랴 부랴 여기 저기 허리 고통이 없어지는 자세가 없는지 조회를 해서 따라해봤는데 조금 효과가 있었습니다. 다음날이 되서 조금 버텨볼려구 했는데 계속 허리쪽이 긴장되었는 상태라 신경이 쓰였습니다.

3 장요근 스트레칭 운동

장요근 스트레칭 운동은 허리의 장요근을 늘려주는 운동입니다. 장요근은 허리와 골반을 연결하는 근육으로, 고관절의 움직임에 영향을 줍니다. 다음과 같은 방식으로 수행합니다. 바닥에 앉아서 왼다리는 펴고, 오른다리는 구부립니다. 오른손은 오른발 앞에 놓고, 왼손은 오른무릎 위에 올립니다. 호흡을 쉬면서 왼손으로 오른무릎을 왼쪽으로 밀어줍니다. 육체를 오른쪽으로 돌려서 오른손으로 바닥을 잡고, 머리는 오른쪽으로 돌립니다.

20초 정도 유지한 후, 반대쪽도 같은 방식으로 수행합니다.

5 버드독 운동

버드독 운동은 허리의 균형감각을 향상시키고, 복부와 등 근육을 강화하는 운동입니다. 다음과 같은 방식으로 수행합니다. 바닥에 네발로 서서 양손은 어깨 아래에, 양다리는 골반 아래에 놓습니다. 호흡을 쉬면서 왼팔과 오른다리를 일제히 뻗어주고, 머리는 바닥과 평행하게 유지합니다. 5초 정도 유지한 후, 호흡을 내쉬면서 왼팔과 오른다리를 서서히 원래 자세로 돌려줍니다. 반대쪽도 같은 방식으로 수행합니다. 10회 반복합니다.

장요근 스트레칭

고관절과 허벅지의 회전운동을 보조하면서 균형을 잡아주는 것이 장요근입니다. 이 장요근 기능에 맞게 균형과 회전 운동을 중심으로 스트레칭을 하면 도움이 됩니다. 장요근 스트레칭을 규칙적으로 하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있어요. 통증 감소 장요근이 긴장되거나 경직되면 허리 통증을 유발할 수 있어요. 스트레칭은 이 근육을 이완시켜 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 조절 가능성 향상 규칙적인 스트레칭은 장요근의 유연성을 증가시켜 허리와 골반의 행동 범위를 넓혀줍니다.

자세 개선 장요근의 긴장이 완화되면 자세가 개선되며, 이는 허리와 목의 부담을 줄여줍니다. 부상 예방: 유연하고 강한 장요근은 허리 부상의 위험을 감소시킵니다, 특히 무거운 물건을 들거나 격렬한 활동을 할 때 유익합니다.

장요근 강화 운동

장요근을 강화하는 운동은 통증 예방 및 개선에 아주 효과적입니다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 강화 운동들을 소개하도록 할게요. 싱글레그 데드버그

바닥에 누운 상태에서 다리를 뻗고 양 무릎을 세워 구부린다. 양손은 허리 밑에 놓고 허리 곡선이 생기도록 받친다. 한쪽 다리를 들어 다리를 90도로 케이블 자세를 만든다. 허리가 들리지 않게 주의합니다. 서서히 발끝을 아래로 향하고 무릎을 펴면서 다리를 내려주었다가 다시 다리를 들어올려 원위치로 돌아옵니다.

왼쪽오른쪽 10회씩 반복 서서하는 장요근 운동선자세에서 한 손은 허리뒤에 대고 허리 곡선을 느낀다. 다른 손은 편 채로 배에 대고 배를 평평하게 만들어주며 몸통을 고정시킨다.

효과적인 스트레칭 방법

오늘은 허리통증의 원인과 증상 그리고 효과적인 스트레칭 방법 5가지에 영상과 함께 소개해드렸습니다. 캣카우 동작 허리를 펴고 등을 꼭대기로 끌어올리는 동작으로, 척추의 유연성을 향상하고 허리 근육을 완화해 허리통증을 줄여줍니다. 네 다리를 바닥에 대고, 손과 무릎을 바닥에 대고 허리를 서서히 펴고 다시 구부리는 동작을 반복합니다. 피라미드 포즈 허리와 다리를 일제히 스트레칭하는 동작으로, 허리 뒤쪽과 다리 근육을 일제히 스트레칭하여 허리통증을 완화시킵니다.

하나의 다리를 앞으로 내밀고 허리를 앞으로 기울이며, 다리와 허리 근육을 늘려주는 동작을 수행합니다. 허리 비틀기 동작: 허리를 틀어주는 동작으로, 허리 근육과 척추를 민첩한 만들어주어 허리통증을 완화시킵니다. 양손을 허리에 대고 상체를 좌우로 서서히 비틀어주는 동작을 수행합니다.

자주 묻는 질문