칼슘 많은 음식 10가지 추천

칼슘 많은 음식 10가지 추천

뼈와 치아의 구성 요소로 근육의 이완과 신경기능 조절, 혈액 응고 등에 유익한 미네랄 칼슘은 우리 신체 내에서 흔하지만 필요한 영양소딩다. 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 건강 유지에 도움이 되고, 특히 골다공증 예방을 도와 갱년기 여성에게 특히 중요할 있습니다. 이번에는 칼슘이 우리 몸에서 하는 역할과 칼슘 많은 음식은 어떤 것들이 있는지 알아봅시다 칼슘은 우리 육체를 지탱해주는 필요한 요소인 뼈의 성장과 건강한 유지를 돕고 이빨을 튼튼하게 하며 근육의 이완과 신경 기능 조정 등을 돕는 영양소입니다.

성인의 경우 하루 권장량이 700mg이고 영양제 등을 통해 사용할 경우 2000mg 이상으로 과도해 지면 부작용이 생길 수 있으니 적당량을 맞춰 먹는 것이 좋습니다.

칼슘 결핍 및 칼슘 보충제

칼슘 결핍증 저 칼슘 혈증이 있는 인원은 일반적으로 칼슘 보충제를 복용하는것이 좋습니다. 보충제는 최상의 흡수를 위해 음식과 함께 섭취해야하며 부작용을 최소화해야합니다. 보충제의 각 섭취량은 600 밀리그램을 초과해서는 안됩니다. 한 번에 그 이상을 소비하면 초과분도 흡수되지 않습니다. NIH National Institutes of Health에 의하면 미국 성인의 약 43가 성인 여성의 70를 포함하여 보조제를 섭취합니다.

사용자는 보충제를 통해 일일 평균 칼슘 섭취량을 하루 평균 300 밀리그램 씩 증가시킵니다. 칼슘 보충제는 하루 종일, 보통 하루에 23 번 간격을두고 섭취해야합니다. 비타민 D는 신체의 단백질 합성을 촉진하여 칼슘 흡수가 가능하기 때문에 많은 칼슘 보충제에 첨가됩니다. 최근 올바른 보충제를 선택하는것은 혼란 스러울 수 있습니다.

칼슘 많은 음식 콩

콩은 검은 콩, 흰 콩, 녹두, 콩나물 등 여러가지 종류가 있습니다. 콩은 식물성 칼슘의 풍부한 원천이며, 100g당 약 154mg의 칼슘이 들어 있습니다. 콩에는 단백질과 식이섬유도 많이 함유하고 있어, 근육 형성과 소화 기능에 좋습니다. 또한, 이소플라본과 같은 항산화 성분도 들어 있어, 갱년기 증상이나 암 예방에도 도움이 됩니다. 콩은 된장, 청국장, 두부 등으로 가공되거나, 그냥 삶아서 먹을 수 있습니다.

칼슘 많은 음식 요거트

요거트도 우유에서 발효시켜 만드는 유제품입니다. 요거트 한 컵에는 약 110mg의 칼슘이 들어 있습니다. 요거트에는 유산균이라는 좋은 세균이 살아 있어, 장 건강과 면역력을 강화해 줍니다. 요거트는 단백질과 비타민 B군도 함유하고 있어, 에너지 생산과 신경 건강에도 좋습니다. 요거트는 과일이나 시리얼 등과 함께 섞어 먹으면 맛있습니다.

칼슘의 역할

칼슘은 펼액을 알칼리성으로 유지시킵니다. 혈액응고 기전에 관여하여 지혈에 필요합니다. 심장근육을 수축시켜 박동을 가능케 하고, 근육의 숙체에도 관여합니다. 신경전달이 잘 되게 하여 세포에서 정보를 전달하여 심장이나 디가 정상적으로 기능할수 있게 하고, 각종 호르몬의 분비에도 관여합니다. 칼슘은 성장기 어린이와 노인에게 아주 중요한 영양소로 뼈 건강에 필요한 광물로 알려져 있습니다. 칼슘의 99는 뼈와 이빨을 지속적인 데 필요한 요소이며 나머지 1는 혈액과 체액에 있습니다.

칼슘은 한국인에게 미흡한 영양소 중 하나로 어린이나 성인 모두에게 결핍돼서는 안되는 중요한 성분입니다.

칼슘 많은 음식 치즈

치즈도 우유에서 만들어지는 유제품입니다. 치즈는 종류에 따라 칼슘 함량이 다르지만, 대체로 많은 양의 칼슘이 들어 있습니다. 예를 들어, 체다치즈 100g에는 약 721mg의 칼슘이 들어 있습니다. 치즈에는 우유와 비슷하게 비타민 D와 단백질이 함께 들어 있어, 칼슘의 흡수와 근육 건강에 도움이 됩니다. 치즈는 샐러드나 샌드위치 등에 넣거나, 그냥 간식으로 먹어도 좋습니다.

칼슘의 부족증상

혈액 내 칼슘이 필요 이상으로 높아지면 칼슘은 음이온과 결합하여 고직이나 기관에 쌓이는 석회화가 일어나 이들 조직과 기관이 딱딱해지고, 암으로 진행할 가능성이 있습니다. 반대로 칼슘 섭취가 불충분하거나 장에서의 흡수가 잘 일어나지 않으면 뼈에 있는 칼슘 화합물이 녹아뼈 흡수가 일어나 뼈가 약해지는 골다공증이 유발됩니다. 발작 및 두통 시야가 흐리고 사물이 이중으로 보입니다 피로 구강건강문제 쉽게 부러지는 손톱과 뼈 근육경련 마비 및 따끔거림 특히 폐경기 여성은 호르몬 에스트로겐이 감소하며 뼈의 형성보다는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 뼈 흡수가 더 활발해져 골다공증의 위험성이 커지는데 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하면 뼈 흡수를 줄일 수 있습니다.

칼슘 흡수를 방해하는 식품

칼슘을 온전히 흡수 하도록 해주는 비타민D가 있듯이 유지해 주는 비타민K를 알고 계실 텐데요. 방해하는 식품들도 함께 보시겠습니다.

자주 묻는 질문