초보자를 위한 헬스장 운동 방법 5가지 운동 추천

초보자를 위한 헬스장 운동 방법 5가지 운동 추천

턱걸이턱걸이를 경험이 많은 방법 저도 운동을 잘하지 못했는데요. 저는 턱걸이를 1개도 하질 못했습니다. 제가 턱걸이를 10개 하기 위해 했던 노력들을 말씀 드리려고 합니다. 저같은 경우는 운동을 할때, 노트에 적었습니다. 5분이든, 10분이든 쉬는시간은 무조건적으로 1분으로 했습니다. 1셋트 이후 1분씩 쉬었습니다. 적는 방법은 다음과 같습니다. 날짜 20180000 셋트수를 늘려도 상관이 없고 횟수를 늘려도 상관이없습니다. 메조깅은 스마트 폰의 타이머 기능을 사용하면 좋습니다.

이렇게 자기가 소화 할 수 있는 운동 명칭을 적고 횟수를 몇회를 했는지 적어봅니다.

가장 일반적인 자세

턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다. 육체를 아주 약간만 뒤로 기울여줍니다. 이같은 경우애 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 등을 사용해 당겨야 하지만 초보자분들은 그 느낌이 아직 어색하므로, 초반에는 풀업밴드를 사용해 자세를 잡아줍니다. 급속도로 올라가며 내려올 때는 천천히 자극을 느끼면서 내려옵니다. 너무 확 내려올 시 어깨, 팔꿈치 등 부상을 야기합니다. 처음 시작할 때에는 개수보다는 분명한 자세를 지속적인 것에 집중해야 합니다.

분명한 자세를 유지하면서 턱걸이를 합니다. 보시면 개수는 당연시 늘어나게 되고 개수를 더 늘리고 싶으신 분들은 분명한 자세부터 익히신 후 갯수를 늘리는 훈련방법을 따로 하셔야 합니다. 올라갈 때 급속도로 오르고 내려올 때는 등의 근육이 최대한 이완되도록 내려와 줍니다.

손이 아닌 등으로 올라가기

초기에는 손에 힘이 굉장히 많이 들어가서 손으로만 끌어올리려고 할겁니다. 그러다. 보시면 어깨를 사용하게 되고 어깨부상이 있을 수 있습니다. 턱걸이는 수평으로 올라가는 방법과 수직으로 올라가는 방법이 있습니다. 수직은 위의 그림과 같이 일직선으로 올라가는 방법인데 초보자가 하기에 어렵습니다. 수평으로 가슴을 철봉에 닺는다는 느낌으로 올라가되, 머릿속으로 등을 계속 의식하고 손목의 힘이 아닌 등으로 올라가야 됩니다.

손은 그냥 철봉에 잡고만 있는 느낌으로 올라가야 됩니다.

훈련 개수의 증가

반복 갯수의 증가는 단순히 한 번에 개수가 늘지 않기 때문에 세트를 좀 더 늘리고 중간 휴식 시간을 증가시켜줌으로써 후반에 하루에 소화해내는 개수를 늘려주는 방법입니다. 근육의 길이는 변하지 않는 상태에서 수축한 상태로 버텨내는 운동방법입니다. 위의 사진과 같은 상태에서 계속 멈춰있는 방식으로 갯수 운동 등척성 운동을 사용해 주시면 정말 도움이 많이 됩니다.

어시스트 풀업 머신

헬스장에 가시면 이렇게 생긴 기구가 있습니다. 브랜드마다. 조금씩 차이는 있지만, 거의 모든 비슷하게 생겼어요.거의 모든 헬스 기구들은 중량을 높게 할수록 힘들지만,어시스트 풀업 머신은 중량을 높게 할수록 난이도가 쉬워지는독특한 구조로 되어있어요. 왜냐하면 이 기구에서 정립하는 무게는자기가 운동해야만 되는 무게가 아니라, 내 체중을 받쳐주는무게를 정립하는 것이기 때문이죠. 이같은 경우애 주의하실점은하체의 반동으로 운동을 하지 않도록 해야 해야만 되는 것입니다.

무릎을 받치고 고관절을 펴주어서 하체를 고정시켜주고등근육을 활용하는 방법들을 연습할수 있습니다. 이 기구의 좋은점은 단계별로 난이도를 조절할수 있다는 것에 있습니다. 자기가 들어올려야할 무게를 셋팅할수 있어서 누구든지턱걸이를 할수 있도록 해줍니다.

턱걸이 봉 종류

턱걸이 봉에도 여러 종류가 있습니다. 일반적으로 일자로 생긴 일자바가 있고 양끝 잡는 부분이 아래로 약간 휘어진 형태의 턱걸이 봉도 있습니다. 일자 봉의 장점으로는 일자 봉의 경우 매달렸을 시 외측 광배가 완전히 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 이 뜻은 자봉의 형태보다. 광배의 외측부가 더 발달될 수 있으며 광배 넓이를 넓히는데 굽어진 봉 보다. 효과적이라고 할 수 있겠습니다. 단점으로는 손목이 좋지 않은 분들에게 문제가 될 수 있습니다.

이완이 잘 되기 때문에 광배 외측의 자극이 잘되는 혜택이 있지만 그 외의 광배 부위에 자극을 주는데 어려움이 있습니다. 자로 굽어진 봉 장점으로는 손목과 어깨의 부담이 적으며 일자 봉에 비해 광배 중앙부와 하부 광배에 자극을 더 가할 수 있습니다. 단점으로는 광배 외측부에 자극이 다소 적을 수 있다는 점입니다.

자주 묻는 질문