체중감량 식단 하루 식단표 감미롭게 먹고 살 빠지는 식단 2가지

체중감량 식단 하루 식단표 맛있게 먹고 살 빠지는 식단 2가지

저번주에 이사를 했다. 냉장고가 생겼기 때문에 드디어 재료를 보관할 수 있어. 밖에서 사먹는 횟수를 줄이고 좀 더 자기가 희망하는 식단을 세워보려고 합니다. 기준은 이러합니다. 1. 한 끼에 350 엔 이하여야 함. 벌써부터 무리라는 생각이 밀려오지만 처음 정해봤습니다. 스스로 해섭취하여도 한 끼가 400 엔을 육박한다면 차라리 밖에서 사먹는 편이 낫지 않겠나? 라는 생각이 든다.

오히려 7273kg 정도로 증량되었습니다.

이후 편한 과에 배정이 되자 시간이 많아져서 충분히 먹고 운동하니 다시 75kg까지 증량되었고 바빠지면 72kg로 빠지는 상황을 반복하게 되었습니다. 이런 일을 겪고나니 살이라는 것은 한번 튼튼하게 제대로 찌우고 나면 경우에 따라 좀 빠지더라도 금방 다시 찌울 수 있는 것으로 인식하게 되었습니다. 때문에 몇 키로 빠지는 것에 대한 불안감도 사라지게 되었습니다. 이런 마인드를 갖고 수련을 마치고 충분한 식사와 운동을 병행하니 80kg까지 증량되었던 것입니다.

저는 규칙적인 환경 뿐만 아니라 극단적으로 불규칙적인 환경까지 경험을 했고, 그 과정에서도 체중을 사수해냈습니다. 건강증량에 어려움을 겪으시는 분들 가운데에는, 교대근무를 하시는 분도 있고, 운동선수처럼 활동량이 너무 많은 분들도 있습니다.

당직, 교대근무 같은 불규칙한 생활패턴

혹은 직업학업 맥락 상 규칙적 식사가 어려운 환경인 경우, 나만의 노력을 통해 꾸쭌히 영양공급을 하려는 계속적인 동기부여나 명백한 목표의식이 없습니다.면 건강증량에 성공하기 어렵습니다.

아무리 바빠도 다음날 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 끼니 계획없이 분주한 경우에 닥치면, 무엇을 먹을지 고를 여유가 없거나, 귀찮아지거나 해서 끼니를 거르게 됩니다. 너무 바빠서 편의점에서 얼른 먹고 와야하는 상황이라면 “내일은 점심에 편의점에서 참치김밥 한줄과 우유와 견과류 (= 820kcal) 를 먹겠다.

그리고 저녁에는 편의점 제육도시락과 우유과 구운 계란2개를 먹겠다. 1070kcal 와 같은 명백한 계획을 미리 세워두는 것이 좋습니다. 편의점에서 먹을 시간 조차 없습니다.면, 끼니 대용으로 먹을 수 있는 간식을 휴대하는 것이 좋습니다.

건강증량에 관심이 없던 의대 시절 초반,

저는 아침 8시쯤 기상 8시 반 수업., 새벽 34시 취침 공부하느라., 아침은 먹지 않거나 두유 한팩, 점심저녁은 거르지 않고 한식 위주로 사 먹었고, 간식은 거의 먹지 않았습니다. 스트레스 받으면 안 먹는 편

야식으로는 공부 중에 배고플 때마다. 두유섭취, 폭식은 거의 한적이 없었고, 밥 한대기는 겨우 다. 먹는 정도, 오늘 중 가장 허기진 시간은 새벽, 배고프지 않을 때는 밥을 거의 먹지 않는 편이었습니다.

운동은 군인시설에서 맨몸운동을 배워서 잘 할 수는 있었지만 시간날 때만 한번은 불규칙적으로 했기 때문에 활동량이 거의 없었습니다.

시행착오 끝에 75kg까지 증량에 성공하였지만,

대학병원에서 인턴을 시작하고 나서 한달 만에 70kg까지 빠졌습니다. 일주일에 100시간 이상 근무를 하며, 일주일에 23번씩 당직을 섰고, 수면시간은 늘 불규칙하고 부족했고, 너무 바빠서 점심과 저녁을 먹을 시간도 없었습니다.

정수기만 보시면 뛰어가서 물로 배를 채우는 동기들도 있었습니다. 활동량은 엄청나서 매일 교대시간에 보시면 속옷까지 땀에 젖어있었습니다.

다행이게도 그토록 굶으며 뛰어다녔어도 건강증량 했던 효과는 지속되어 70kg 미만으로 빠지지는 않았습니다. 하지만 이런 상황이 지속되면 건강도 악화되고 체중도 더 빠질것이라는 불안감이 있었습니다.

어떤 음식을 먹어야 가장 빠르고 간단하게 먹을 수 있을까를 고민하다가 매일 김밥을 사 먹었습니다.

무요건 지방이 안 좋다는 인식은 이제 없을 것으로 생각합니다. 지방은 우리 몸에 요구되는 영양소 중 하나입니다.

지방의 비율은 10%~20% 정도로 구성하는 것이 좋습니다. 지방이라고 하여서 고기에 붙어있는 지방 등 트랜스 지방이 아니라, 오메가 3 지방산 같은 건강에 유익한 지방산으로 대체하여서 먹는 것이 좋습니다. 견과류 등 불포화 지방산을 섭취해주면 다이어트에 줄 수 있습니다. 이렇게 구성한 식단은 다이어트를 할 때 세끼의 식사로 나누어서 섭취하면 됩니다.

다이어트식단짜기

닭가슴살 닭안심 지방이 적은 부위의 모든 고기류 계란 메추리알등의 알 종류 각종 해산물 위와 같은 단백질 식품을 골고루 먹는 것을 권해드리고 특히 해산물의 경우 마음 놓고 적당량을 드셔도 무방할 정도로 체중감량에 유용하겠습니다. 계란은 반드시 노른자까지 섭취해야 단백질의 생체 이용을 극대화할 수 있다고 해서 노른자를 버리지 않으셔도 됩니다.

자주 묻는 질문