짐볼 운동 효과 간단한 운동방법 코어근육 강화

짐볼 운동 효과 간단한 운동방법 코어근육 강화

by. 관리하마 스쿼트와 런지로 다리 근육을 강화하는 운동 루틴 다리 근육은 우리 일상 생활에서 많은 부하를 견딜 수 있도록 해주는 중요한 근육군입니다. 강력하고 균형 잡힌 다리 근육은 건강한 모습을 유지하고 여러가지 운동 및 활동에서 효과적인 움직임을 돕습니다. 이를 위해 스쿼트와 런지는 일반적인 다리 강화 운동으로 널리 알려져 있으며, 여러가지 운동 루틴을 통해 다리 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 1. 기본 스쿼트 바벨 스쿼트 어깨 너비로 발을 벌리고, 복부를 살짝 내밀어 정자세를 취합니다.

바벨을 어깨 너비로 붙붙잡고 어깨 높이에 위치시킵니다.

뒤로 걷기

뒤로 걷기는 평소 사용하지 않던 허벅지 뒤쪽의 슬근, 슬와근, 종아리 뒤쪽의 가자미근, 비복근 등의 근육을 강화합니다. 또한 위장 기능이 강화되고 내장에 활력을 불어 넣습니다. 뒤로 걷기는 무릎 고통이 있는 사람에게 좋은 운동입니다. 단, 뒤로 걷을 때는 넘어지거나 다른 사람들과 부딪치지 않도록 무조건적으로 고개를 뒤로 돌려 방향과 시야를 확보해야 합니다.

물구나무서기

물구나무서기는 요가 자세의 왕으로 불릴 만큼 운동 효과가 뛰어납니다. 물구나무서기를 하면 중력 때문에 아래로 처져 있던 장기를 본래의 위치로 되돌려놓는 효과가 있습니다. 또한 이 자세를 지속해서 하면 위장 기능이 강화되고 내장에 활력을 불어 넣습니다. 뿐만 아니라 대뇌에 피를 공급해 뇌 속의 이산화탄소 누적을 해소하며, 산소 및 영양분 공급과 신진대사를 촉진해 머리가 맑아지고 집중력도 높아집니다. 또한 피부의 새로운 세포 증식을 도와 기미와 주근깨는 물론 변비를 막아 피부가 보다.

깨끗하고 아름다워집니다.

거꾸로 매달리기

어릴 적 철봉에 다리를 걸고 거꾸로 대롱대롱 매달렸던 기억이 있을 것입니다. 그때는 그저 거꾸로 보이는 세상이 신기해 재미삼아 매달렸겠지만, 이 자세는 척추와 허리에 도움을 줍니다. 필라테스나 스카이 요가에서 천에 의지해 거꾸로 매달리는 동작을 많이 하는 이유입니다. 거꾸로 매조깅은 중력에 의해 좁아진 척추 사이를 넓혀주는 스트레칭 효과가 있어 디스크나 요통 환자들에게 좋습니다. 또한 관절을 빠른 해주고 몸의 근육도 이완시킵니다.

허리 추간판 사이에 영양분과 산소를 공급해 허리디스크를 예방하는 데도 도움을 줍니다.

거꾸로 줄넘기

복싱 선수들도, 어린아이들도 모두 줄넘기는 앞으로만 합니다. 처음 줄넘기를 배울 때부터 거꾸로 넘는 방법은 가르쳐주지 않아서인지 다들 뒤는 돌아보지 않습니다. 줄넘기는 공간 제약이 적어 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동으로 지구력, 심폐력, 균형 감각에 도움을 주는 훌륭한 운동입니다. 하지만 손목의 스냅을 사용해서 하루에 1천 개, 2천 개를 돌리는 무미건조한 동작은 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 손목 관절은 일상에서 가장 많이 활용하는 부위이기 때문에 조심해야 합니다.

또한 무리한 반복 동작을 하면 팔 근육이 고르게 발달하지 않으므로 앞으로 10개 하면 뒤로도 10개를 하는 것이 옳은 운동 방법입니다. 거꾸로 줄넘기는 손을 반대로 돌리는 것일 뿐 제자리 뛰기 동작은 같습니다.

데드리프트

기구를 이용하여 슬에 무게를 싣고 양손에 손잡이를 잡습니다. 더디게 상체를 숙이면서 무게를 땅으로 내려놓습니다. 등과 허리를 펴고 원위치로 돌아옵니다. 하나하나씩 다리에 1015회씩 반복합니다. 일 다리를 앞으로 내밀어 앉은 자세를 취합니다. 무릎이 바닥과 평행이 될 때까지 더디게 내려갑니다. 다리를 원위치로 올리고 충돌 다리로 교체하여 반복합니다. 하나하나씩 다리에 1015회씩 반복합니다.

햄스트링 운동

레그 컬 하나하나씩 다리에 3세트 1015회씩 스트레이트 레그 데드리프트 하나하나씩 다리에 3세트 1015회씩 슬 데드리프트 하나하나씩 다리에 3세트 1015회씩 런지 하나하나씩 다리에 3세트 1015회씩 이 프로그램은 참고용으로만 제공되며, 개인의 체력과 목표에 따라 수정하여 적용시키는 것이 좋습니다. 또한, 운동 전에 무조건적으로 의사 혹은 헬스 트레이너와 상담하여 적절한 운동 계획을 세우는 것을 권장합니다. 운동을 마친 후 하체 근육을 스트레칭하여 유연성을 유지합니다.

햄스트링 근육은 하체 강화와 안정성을 결정내리는 핵심적인 근육입니다. 효과적인 햄스트링 운동은 다리의 균형과 강력함을 향상시키며, 여러가지 운동과 운동 활동에 높은 성과를 보여줍니다. 올바른 운동 방법과 꾸준한 노력으로 햄스트링 근육을 강화하고 안전하고 건강한 운동 루틴을 유지하시기 바랍니다.

자주 묻는 질문