유산소 운동과 근력운동을 병행하여 고혈압을 예방합시다

유산소 운동과 근력운동을 병행하여 고혈압을 예방합시다

흐뭇한 노후를 위해 급속도로 준비해야 하는 것은 무엇일까요? 그 무엇보다. 필요한 것은 건강입니다. 건강 유지에 있어서 질환을 관리하고 예방하는 것뿐만 아니라, 규칙적인 근력 운동을 통해 신체적 자립에 가장 필요한 근 기능을 이어서하는 것이 아주 중요합니다. 근력운동은 근육을 강화하고 성장시키는데 도움이 됩니다. 근육은 대사율을 증가시키고, 안정되는 체중을 이어서하는 데 도움을 줍니다. 또한 근육은 에너지를 연소하는 데 도움을 주어 다이어트를 효율적으로 지원합니다.

대사활성화 근육은 에너지소비를 촉진하고 기초대사율을 높여주는데 기여합니다.

근감소증의 진단

근감소증은 근육량, 근력, 근 기능을 측정하여 진단합니다. 연령과 성별뿐만 아니라 키와 몸무게, 지방량에 따라 근육량의 정상치가 다릅니다. 근육량은 골격 근육량을 측정하여 확인합니다. 이를 위해 이중에너지 방사선 흡수법 dual energy Xray absorptiometry, 바이오임피던스 측정법, CT, MRI 등의 방법을 사용합니다. 근력은 다리 근력 아니면 악력으로 측정합니다. 악력은 손잡이 모양의 도구를 사용하여 측정하며, 평균보다.

낮은 경우 근력 저하로 판단합니다. 근 기능은 신체 기능을 평가하여 확인합니다. 이는 보행 속도 측정, short physical performance battery (SPPB 검사), 400미터 보행 검사, 6분 보행 검사 중 1~2가지를 실시하여 측정합니다. 근감소증으로 진단하기까지는 여러 과정과 절차가 필요합니다.

골다공증 운동 역할

골다공증 치료의 목적은 노인의 골절 예방입니다. 골밀도가 낮으면 골절이 될 확률이 높고 낙상이 동반되면 골절 위험은 더 높아집니다. 골다공증 관리와 관련하여 함께 함께 낙상 요인을 교정해주어야 합니다. 운동은 골밀도 감소 예방, 근신경계 기능을 발달시켜 골다공증 환자에게 효과적입니다. 특히 골다공증 환자에게 운동은 골 손실의 방지 및 골량의 보존, 골절의 예방, 동적 균형 능력 발전 등 뛰어난 효과가 있습니다. 골다공증 운동 가이드라인은 다음과 같다.

다른 하체 운동

또한, 말씀 드렸던 운동 외에도 여러가지 하체 운동 옵션이 있습니다. 예를 들어, 벽에 기대어 벽에 대고 앉아 일어나는 운동이나 의자를 이용하여 스쿼트를 실시하는 방법도 있습니다. 이런 운동들은 낮은 저항으로 시작하여 점차적으로 난이도를 높여나갈 수 있습니다.

주의해야 할 점은 근육운동을 할 때 바른 자세와 호흡을 이어서하는 것입니다. 자세를 틀리게 취하거나 호흡을 제대로 하지 않으면 운동의 효과를 최대화하기 어렵습니다.

또한, 적절한 휴식을 취하며 운동을 지속적으로 해야 근육이 발달할 수 있습니다. 매일 조금씩 꾸준히 운동을 실시하는 것이 중요합니다.

근골격계 질환의 운동 방법

골다공증 환자 골다공증을 가진 노인의 경우 의료진의 동의를 얻은 후 운동을 실시해야 합니다. 운동방법은 달리기, 줄넘기, 걷기와 같은 체중부하운동이 가장 효과적인데, 근력이 부족할 경우에는 골다공증이 유발될 수 있으므로 적정 수준의 저항성 운동이 필요합니다. 저항성 운동은 저항성 운동에 대한 거부감이 없도록 천천히 진행하는 것이 효과적입니다. 편한 중량의 밴드, 짐볼 등의 소도구를 활용한 보안성 있는 운동을 시작으로 23개월 후부터는 강도와 중량을 점진적으로 높여서 운동하도록 합니다.

주당 23회 실시하는 것이 좋고 노인 참여자의 통증, 컨디션 등을 고려하여 운동부위와 운동도구를 선택할 필요가 있습니다.

골다공증을 앓고 있는 사람들을 위한 운동 지침

척추 후만증, 최근의 골절사고 등 육안으로 알 수 있는 골다공증 증상을 알아두고 의사의 소견을 참고하여 안절부절한 부위를 위한 적절한 세기의 운연성 운동을 처방합니다. 중증의 골다공증을 앓는 노인들을 위한 새로운 운동을 진행할 때 의사의 소견서와 동의가 중요합니다. 골다공증을 예방하거나 늦추기 위해서 무게가 많이 실리는 운동이 가장 좋지만 너무 무거운 근력운동은 피합니다. 넘어질 위험이 높은 노인의 경우 서서 운동을 할 때에는 언제나 발레 바, 평행봉, 의자 붙잡을 수 있는 물체 등에 의지할 수 있도록 주의합니다.

운동시간 중 아니면 운동이 끝난 후 노인이 골다공증 부위에 통증이나 피로를 느낄 경우 운동 프로그램을 재 수정합니다.

자주 묻는 질문