운동 후 허벅지 뒤쪽 통증, 햄스트링 부상 주의 제주종합병원

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그럼 첫 번째 섹션으로 바로 들어가볼까요? 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 허벅지에는 크게 대퇴근, 햄스트링, 장딴지근 등이 있습니다. 이와 같은 근육들은 우리들이 일상 생활에서 자주 사용하기 때문에 강화하는 것이 중요합니다.

햄스트링 부상 예방 스트레칭 운동 효과 방법

햄스트링은 여러가지 환경과 동작에서 필연적으로 사용할 수밖에 없는 근육입니다. 한번 다치면 근본적인 치유가 쉽지 않기 때문에 더욱 예방이 중요합니다. 가장 좋은 예방법은 운동 전 충분한 준비운동을 하는 것입니다. 햄스트링 부상은 대부분 유연성 확보 확보 저하로 발생하기 때문에, 스트레칭과 함께 근력 강화 운동을 해주면 좋습니다. 그렇다고 막무가내로 햄스트링을 늘려주면 안 됩니다. 햄스트링 근육은 엉덩이 관절과 무릎 관절을 모두 지나기 때문에 잘못된 자세로 스트레칭하면, 분통스러운 허리만 아플 있습니다.

스트레칭을 할 때는 어떤 근육이 당기는지 생각하면서 진행되는 것이 좋습니다. 운동 전 15~30분 동안 스트레칭을 통해 약간 땀이 날 만큼 무릎 관절과 주변 근육들을 부드럽게 이완시켜 유연성을 높여주고 보조 근육을 강화하면 좋습니다.

햄스트링 부상의 재활

햄스트링 부상 후 정확하고 일관된 재활 프로그램을 따르는 것이 중요합니다. 연관된 근력 강화, 유연성 확보 확보 및 균형 운동을 수행하여 근육을 회복하고 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 아래와 같이 재활에 좋은 계획을 고려할 수 있습니다 휴식과 보호 부상된 부위를 휴식시키고 부상을 악화시키는 활동을 피하는 것이 중요합니다. 애로빅 운동 햄스트링 부상 후 애로빅 운동에어로빅을 통해 전신 근력을 향상할 수 있습니다.

하지만 처음부터 많은 활동을 해서는 안됩니다. 재활 운동: 전문가의 지도 아래 근력과 유연성을 개선하는 재활 운동을 하시기 바랍니다. 이를 통해 부상 부위의 근육을 강화하고 범위를 회복시킬 수 있습니다. 근력 강화: 숙련된 근력 강화 운동을 통해 햄스트링 근육을 강화하시기 바랍니다. 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

햄스트링이란? 햄스트링 부위 부상 원인 이유

햄스트링 손상은 운동선수에게 흔히 나타나는 질환입니다. 햄스트링은 허벅지 뒤 넙다리두갈래근대퇴이두근, 반힘줄모양근반건양근, 반막모양근을 모두 합쳐 부르는 말입니다. 엉덩이 관절과 무릎 관절에 모두 영향을 미친다. 뛰거나 점프할 때 무릎을 구부리면 햄스트링이 수축합니다. 하지만 갑자기 강한 힘으로 무릎을 펴면 햄스트링이 빠르게 이완해 햄스트링이 파열될 있습니다. 강한 슈팅, 갑작스러운 출발, 속도 감속에서도 과부하를 받아 햄스트링이 손상될 있습니다.

갑자기 뛰거나 방향을 바꾸는 동작이 많은 야구나 축구 선수에게 햄스트링 부상이 많은 이유다. 잉글랜드 프로축구 울버햄튼에서 공격수로 활약하는 황희찬은 2021년 12월, 브라이턴 호브 앨 앨비언전에 선발 출전했으나 경기 시작 4분 만에 햄스트링 부상을 당했다.

데드리프트

기구를 이용하여 슬에 무게를 싣고 양손에 손잡이를 잡습니다. 천천히 상체를 숙이면서 무게를 땅으로 내려놓습니다. 등과 허리를 펴고 원위치로 돌아옵니다. 개개인별로 다리에 1015회씩 반복합니다. 하나의 다리를 앞으로 내밀어 앉은 자세를 취합니다. 무릎이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 내려갑니다. 다리를 원위치로 올리고 반대 다리로 교체하여 반복합니다. 개개인별로 다리에 1015회씩 반복합니다.

오버트레이닝 Overtraining

부구체적인 자세 Incorrect Postur무리한 무게 사용 Excessive Weight규칙성 없는 운동 Inconsistent Exercis 문제 허벅지 근육만 지나치게 사용하게 되면 오버트레이닝의 위험이 있습니다. 해결방안 근육 부위를 다양화하여 운동하고, 충분한 휴식을 취하시기 바랍니다. 문제 자세가 잘못되면 무릎이나 허리에 부담이 가고, 근육에도 효과가 적을 수 있습니다. 해결방안 운동 전에는 무조건적으로 스트레칭과 함께 기본 자세를 확인하시기 바랍니다. 문제 지나치게 무거운 무게를 사용하면 근육을 다치거나 텐션을 받을 수 있습니다.

해결방안 자신이 감당할 수 있는 무게에서 시작하여 점점 늘려가세요. 문제 규칙성 없이 운동을 하면 효과를 기대하기 어렵습니다.

자주 묻는 질문