등 운동 전 스트레칭, 등 윗부분 운동, 맨몸 등운동 루틴 총 정리
부위별 운동모음 스트레칭 전에는 몸체를 충분히 움직이게 하고, 스트레칭 중에는 많은 힘을 가하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 만약 어떤 동작이 불편하거나 아플 경우 즉시 중단하고 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
등 상단 운동
등의 상단 근육을 강화하는 운동은 등 전체의 균형 잡힌 발달에 도움을 줍니다. 상단 등 근육 운동은 등의 모양을 개선하려 노력하고 힘을 높이는 데 중요합니다. 풀업Pullup 막대기를 잡는 자신의 몸체를 끌어올리는 운동으로, 상단 등 근육과 어깨 근육에 좋습니다. 랫 풀다운Lat Pulldown 케이블 머신을 이용하여 상체를 당기는 운동으로, 광배근을 강화시킵니다. 밴드 풀 어파트Band Pull Apart 밴드를 양손으로 잡는 가슴 앞에서 벌리는 운동으로, 어깨 뒤쪽과 상단 등 근육에 좋습니다.
척추의 회전 운동을 통해 유연성을 향상하면서 척추 간의 공간을 확보하고 디스크의 건강을 유지할 수 있습니다. 허벅지의 외측과 뒤쪽 근육 스트레칭을 통해 IT 밴드의 긴장을 완화시켜 통증과 불편함을 줄여줄 수 있습니다. 바닥에 앉아서 다리를 V자 형태로 벌립니다. 팔을 양쪽으로 펼칩니다. 숨을 들이마시며 허리를 한쪽 방향으로 회전시킵니다. 반대쪽 손으로 발가락을 터치하는 듯한 자세로 내쉬는 호흡과 함께 앞으로 숙입니다.
등의 중앙부터 머리방향으로 구부려야 합니다. 동작 시 등의 C 커브를 유지해야 합니다.
복부 근육의 깊은 층 강화를 통해 내부 장기를 보호하고 척추에 대한 지지력을 증가시킵니다. 척추와 목의 연장 운동을 통한 등 근육 강화합니다. 이럴때 척추의 정렬을 돕고 자세를 개선을 합니다. 하늘을 보고 누운 자세에서 두 다리를 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 복부의 힘으로 어깨, 헤어 팔과 다리를 함께 들어 올립니다. 이럴때 팔과 다리는 바닥과 평행하게 유지합니다. 숨을 내쉬면서 천천히 몸체를 내려놓습니다.
복부의 속 근육을 이용해서 안정감을 유지하면서 동작을 수행합니다.
맨몸 등운동 루틴
맨몸 운동은 집이나 야외에서 쉽게 할 수 있으며, 특수한 운동 기구가 필요 없습니다. 맨몸 등운동 루틴은 편리하면서도 효과적인 방법을 제공합니다. 슈퍼맨 운동 바닥에 엎드려 팔과 다리를 함께 들어올리는 운동으로, 등 전체를 강화할 수 있습니다. 플랭크 팔꿈치와 발끝으로 몸체를 지탱하며 몸통을 곧게 이어서하는 운동으로, 핵심 근육을 포함한 등 근육을 강화합니다. 버피Burpee 점프와 푸시업을 결합한 운동으로, 전신 운동이면서 등 근육에도 효과적입니다.
이와 같이 운동들은 규칙적으로 실시할 때 가장 효과적이며, 근육의 균형 잡힌 발달을 위해 여러 운동을 조합하는 것이 좋습니다. 등 운동은 전반적인 건강과 체형 개선에 필요한 역할을 합니다. 운동 전 스트레칭은 근육을 준비시키고 부상을 예방하는 데 필수적입니다.