단백질과 근육 형성 아미노산의 역할을 이해하자

단백질과 근육 형성 아미노산의 역할을 이해하자

기회의 창이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 지난번 포스팅에서는 운동을 위한 음식 섭취의 타이밍에 관해 작성했었습니다. 그중에서 2단계 동화 단계에서 적절한 음식 섭취가 이루어지지 않으면 오히려 근육 분해가 일어날 수 있고 이런 시기를 기회의 창이라고 언급을 했었습니다. 이번 글에서는 이 기회의 창에 관해 조금더 상세히 정리를 드리고자 합니다. 영양섭취의 타이밍과 4가지 단계들에 대해서는 아래 링크의 지난 글을 참고하시면 되겠습니다.

웨이트 트레이닝을 근육을 생성하고 키워 주는 것이지 왜소하게 제작하는 것은 아니라고 생각하기 쉽습니다. 추가적으로 근지구력 운동을 하더라도 근육이 분해되다고 생각하지는 않는데 왜 기회의 창에서 영양 섭취가 이루어지지 않으면 근육 분해가 일어날 수 있다고 하는지 의문이 들 수도 있습니다.

효과 알아보기

단백질 보충제는 아래와 같은 효과가 있습니다. 근육 생성, 손상된 근세포 회복 및 유지 단백질은 근육의 구성 성분이며, 운동을 통해 손상된 근세포를 회복하고 새로운 근육을 생성하는데 필요합니다. 단백질 보충제는 운동 전후에 섭취하면 근육 단백질 합성을 증가시키고 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육량과 강도를 높여줍니다. 근육 피로감 예방 단백질 보충제는 운동 중에 생겨나는 무기질 손실을 보충하고 운동 후에는 근육의 염증과 통증을 줄여줍니다.

또한 단백질 보충제는 포만감을 주어 식욕을 조절하고, 칼로리 섭취를 줄여줍니다. 노쇠 예방 단백질 보충제는 나이가 들면서 감소하는 근육량과 뼈밀도를 유지하고, 면역력과 인지력을 강화해 줍니다. 특히 노년층은 일일 권장 단백질 섭취량을 충족하기 어려우므로, 단백질 보충제를 통해 필요한 단백질을 쉽게 먹을 수 있습니다.

단백질 섭취에 효과적인 음식들과 그 이유

단백질을 효과적으로 섭취하기 위해서는 여러가지 음식을 조합하면 좋습니다. 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류

등은 단백질이 풍부하게 포함되어 있어 좋은 선택지입니다. 또한, 몸에 필요한 아미노산을 공급해줄 수 있는 단백질 보충제도 사용할 수 있습니다. 프로틴 파우더나 분리유청단백질은 간편하게 먹을 수 있는 옵션입니다. 분리유청단백질은 소화가 쉽고 급속도로 흡수되는 특징이 있어 근육의 회복을 도와줍니다.

가. WPC Whey Protein Concentrate, 농축유청단백질

우리 주변에서 가장 흔하게 찾아볼 수 있는 단백질 보충제의 종류입니다. 유청단백질을 80까지 농축시킨 단백질로 중량의 80가 단백질이라고 할 수 있습니다. 단백질 이외에도 유당이 포함되어 있으므로 평소에 유제품에 대한 유당불내증을 갖고 계신 분들은 소화장애가 발생할 수 도 있습니다. 개인적인 검토 심사 5점 만점 가성비 5점 흡수속도 3점 유당 제거율 1점 추천 유당불내증이 없는 모든 사람들에게 추천, 보디빌더 수준의 전문가가 아닌 경우 WPC 제품으로도 충분히 단백질 공급이 가능하며 WPH, WPIH 같은 비싼 제품보다.

단백질 보충제는 운동을 하는 분들이 근육을 성장시키고 회복시키기 위해 필요한 단백질을 쉽게 먹을 수 있도록 도와주는 제품입니다. 단백질 보충제를 먹을 때는 아래와 같은 방법을 따르시면 좋습니다.

일반적으로 성인의 일일 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8입니다. 예를 들어, 70kg인 사람이라면 하루에 56g의 단백질을 섭취하셔야 합니다. 하지만 운동을 하거나 다이어트를 하는 경우 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 먹는 것이 좋습니다.

예를 들어, 70kg인 사람이라면 하루에 7084g의 단백질을 섭취하셔야 합니다.

하지만 다른 시간대에 탄수화물과 단백질을 먹게 되면 근육형성에도 일부 쓰이고 나머지는 지방 형성에도 쓰이게 됩니다. 따라서 기회의 창 시간대에는 다소 안심?하고 충분히 섭취해주시기 바랍니다. 설사 지방 형성에도 일부가 간다고 할지라도 근육 생성에 가장 크게 영얍섭취가 유익한 시기이기 때문에 실보다. 득이 큽니다. 운동 후 23시간이 지나면 3단계인 성장단계로 들어서게 되고 평상시 대사량으로 돌아가게 되므로 이 시기에는 기회의창 시간대처럼 급속도로 흡수되는 탄수화물 단백질 음료를 드시는 것은 다이어트를 하는 입장에서는 좋지 않습니다.

이렇게 운동 23시간이 지난 타이밍에는 GI 지수가 높은 급속도로 흡수되는 탄수화물과 단백질은 근육 형성 호르몬인 인슐린을 상승시키게 됩니다. 운동 중이나 직후에는 근육 생성에 크게 도움이 되지만 하지만 오늘 하루 종일 인슐린 호르몬이 높아져 있게 되면 복부비만의 원인이 될 수 있습니다. 기회의 창에 관해 알아보았습니다.

자주 묻는 질문